Hvordan pumpe opp rumpa hjemme pike - et spørsmål om haster, fordi alle drømmer om ideelle former
Spørsmålet om hvordan å pumpe opp rumpa hjemme og fra hvem for å få nyttige råd om denne prosessen, plager et stort antall kvinner. Attraktiv, elastisk balder - dette er drømmen til hver moderne jente. Men ofte representerer representanter for den vakre halvdelen av menneskeheten problemer med å opprettholde muskler i baken i god form - på grunn av stillesittende livsstil, ubalansert ernæring, nedsatt metabolisme og andre egenskaper i kroppen. Derfor vil en samtale om metodene og måtene å gi elastisitet til baken være svært relevant.
Attraktive, elastiske skinker er drømmen til hver moderne jente.
Balansert næring
For å pumpe opp rumpa og rumpene har fått elastisitet hjemme, bør jenta begynne å jobbe i denne retningen med kvalitative endringer i sitt eget daglige kosthold. Hvis ernæringen ikke er balansert, blir resultatene av selv de mest intense treningene redusert til null.
Hovedoppgavene som skal utføres av riktig ernæring i denne prosessen er:
- reduserer mengden av subkutant fett;
- sikrer muskelvekst.
Hvis en jente har satt seg som mål å pumpe opp skinken, bør hun først og fremst øke proteininntaket med mat, dempe strømmen av karbohydrater inn i kroppen og minimere fettstrømmen.
Når det gjelder karbohydrater, er det viktig å huske: eliminering eller overdreven begrensning av dem for kroppen kan være ganske skadelig, siden de er kilder til vår energi. Men for at de skal gå til kroppen til nytte, og ikke til skade, er det nødvendig å prøve å spise maten som de inneholder i store mengder, sutra, og også etter slutten av fysiske øvelser for prestene. Dette vil sikre deres raske splitting.
Hvis ernæringen ikke er balansert, blir resultatene av selv de mest intense treningene redusert til null.
For å opprettholde baken i riktig fysisk form, bør du forlate bruken av fettstoffer, søtsaker, melprodukter. I stedet bør preferanse gis til kjøtt (ikke stekt!), Høstost, frokostblandinger, frukt og grønnsaker.
Tips!Spesielt forsiktig er det nødvendig å overvåke balansen i dietten første gang etter starten av sportsaktiviteter for å pumpe opp baken hjemme. Det er i den første perioden at tilstanden til musklene fortsatt er ganske skjøre. Og den minste sammenbrudd i ernæring kan føre til en retur til startposisjonen.
Hjem trening
For å ha vakre, elastiske balder, er det ikke nødvendig å gå til dyre treningssenter. Tilstedeværelsen av varig lyst, tålmodighet, selvsikkerhet, samt kreativ tenkning er de viktigste faktorene som du kan sette opp et treningsstudio hjemme. Du trenger ikke engang å kjøpe spesielle simulatorer for dette. Du kan bruke lett tilgjengelige husholdningsartikler som sportsutstyr.
Så, som det første punktet for å sikre suksessen med trening for å pumpe prester, har vi definert et balansert kosthold. Til dette bør legges til det andre: Den nøyaktige oppfyllelsen av de generelle regler for fysisk trening. Dette er de viktigste prinsippene: Reglene:
- vanlig fysisk aktivitet
- klasser er tydelig på samme tid på dagen;
- periodisk økning i stress på musklene som de blir brukt
- streng overholdelse av luftveiene i løpet av klassene.
I fravær av muligheten til å studere hver dag, vil hyppigheten av klasser fra fem til tre ganger i uken være optimal.
Så det ideelle alternativet i prosessen med å pumpe opp elastiske prester ville være regelmessige daglige treningsøkter. I fravær av muligheten til å studere hver dag, vil hyppigheten av klasser fra fem til tre ganger i uken være optimal. Men ikke mindre. Dette er et ekstremt rammeverk der det fortsatt er mulig å oppnå minst klassens minste effektivitet.
Du må starte opplæring med det maksimalt tillatte for kroppsnormer. Men i den grad det blir vant til regelmessig trening, anbefales det å øke belastningen med jevne mellomrom, slik at de ikke mister effektiviteten.
Tips!Instruktører og trenere anbefaler å utføre gjennomsnittlig en øvelse i minst tre tilnærminger. I hver tilnærming bør du først utføre øvelsen omtrent 20 ganger. Last deretter økningen avhengig av lukkerhastigheten.
Når det gjelder pust, er det viktig å opprettholde sin glatte og rolige rytme. Det er strengt forbudt å holde pusten under trening.
Tips! Åndedrettsprosessen og fysisk aktivitet bør kombineres til et kompleks som følger: inhalerer - muskelavslapping - utånding - muskelspenning.
Et sett med øvelser for små og mellomstore muskler i baken
For en jente som ønsker å pumpe hennes røv hjemme, er det viktig å vite at baken består av tre grupper av parede muskler - små, mellomstore og store. For å gi elastisitet til hver av disse gruppene i hjemmet, bruk et bestemt sett med øvelser.
For å lykkes må du følge anbefalingene så tydelig som mulig.
For å begynne med, vurder gruppen av små og mellomstore gluteus muskler og fysisk aktivitet for dem. Vi foreslår å vurdere dem sammen, da de utfører en felles funksjon - de er ansvarlige for dannelsen av linjen av kvinnelige hofter. I tillegg er de forente og stedet - på venstre og høyre side av bekkenet. Derfor vil trening for små og mellomstore muskler ha en felles retning.
Trening rettet mot oppblåsning av disse musklene må nødvendigvis omfatte følgende øvelser:
- spark føttene til siden;
- "air" sparken;
- benabduksjon i stående stilling;
- bøyning av knærne med beina til siden;
- benabduksjon i liggende stilling, etc.
Blant de mest elementære og enkle øvelsene - spark føttene til siden. For eksempel kan du knelte, hvilte håndflatene sine på gulvet. Å være i denne posisjonen, bør hvert bein i sin tur bli hevet og tatt til side. Etter bortføring er det nødvendig å utsette det i noen sekunder, og etter - å gå tilbake til sin opprinnelige posisjon.
Den andre utførelsen av svingene med bena er å ligge på sin side, lutende på albuen, rette bena. Benet som er på toppen bør heves og senkes. Overflytt etter flere gjentagelser på den andre siden og gjør det andre benet det samme øvelsen. Når løfteben ikke bør bøyes på knærne.
Neste øvelse er å flytte beina til siden fra en liggende stilling. For å gjøre dette, ligg på ryggen. Hendene skal plasseres langs kroppen, bena - sammen. Uten å bøye på knærne, må bena heves og spres fra hverandre. Da må knærne være bøyd, og føttene - for å bli med. I denne stillingen må du forbli, og etterpå, for å gå tilbake til sin opprinnelige posisjon.
La dine fremtidige elastiske skinker stimulere deg
For å utføre "air" spark til siden, må du knelte ned, med hendene på gulvet. Ryggen må rettes. Fra denne posisjonen er høyre ben satt til side. Hun gjør et slag mot siden, hvoretter kneet skal bøyes til startposisjonen.
Tips! Når du utfører alle disse oppgavene, er det viktig å sørge for at muskler i rumpene er anstrengt så mye som mulig, og bevegelsens amplitude er så stor som mulig. Dette vil føre dem til tone og gjøre dem elastiske.
Hvordan pumpe og stramme gluteus maximus?
For at en jente skal pumpe opp hennes rumpa, for å gi henne en attraktiv form, elastisitet og fasthet, bør du gjøre treningsøkter med belastninger på dine gluteale muskler. Det er denne muskelgruppen som er ansvarlig for de angitte parametrene.
Et sett med øvelser for gluteus maximus muskler bør omfatte:
- knebøy;
- sparke tilbake;
- anfall;
- bro;
- plie og andre
For å utføre knep bør legges skulderbredde fra hverandre. Skytten må sakte, mens du prøver å ta så mye som mulig bekkenet tilbake, som mens du sitter på en stol. Etter at det er nødvendig å gå tilbake til opprinnelig posisjon.
Du kan bruke innendørsstolen til å utføre sikkerhetskopier. Hendene må lene seg på ryggen. Alternativt med hver fot fra denne stillingen er det laget rygg.
Squat trenger sakte, mens du prøver å ta maksimalt bekken tilbake, som mens du sitter på en stol
Også, Mahi kan utføres ved å knelte. For å gjøre dette, hvil hendene på gulvet. Alternativt må bena være ubøyelig, løft opp og gå tilbake til sin opprinnelige posisjon. Buttocks bør belastes så mye som mulig.
Lunges kan utføres med eller uten håndleder. Teknikken for gjennomføringen innebærer behovet for å sette bena skulderbredde fra hverandre. En fot tar et skritt fremover. Deretter blir hukning utført til det øyeblikk da låret får en posisjon parallelt med gulvet. Neste er tilbake til startposisjonen og repetisjonen av denne øvelsen med andre benet.
Broen for opplæring av prester utføres på denne måten. Du må ligge på gulvet, bøye og spre bena fra hverandre skulderbredde fra hverandre. Fra denne innledende posisjon er det nødvendig å utføre den "fjærende" heve senking av bekkenet. For å øke belastningen anbefales det for eksempel å legge en tung gjenstand på hofter.
Plie - er en av de typer knekkene. For å utføre det, bør du ta stilling til bena skulderbredde fra hverandre, mens du snu sokkene 45 grader. Squatting er treg. Deretter går det tilbake til sin opprinnelige posisjon.
Tips!Det må tas hensyn til at når du utfører alle disse oppgavene, forblir ryggen like mulig som mulig. Også for å pumpe opp rumpa, ikke bena, bør stresset overføres til muskler i baken, og elementene i hver øvelse skal utføres dypt nok, ikke overfladisk.
Lunges kan utføres med eller uten håndleder.
Øvelser på alle grupper av gluteus muskler
I opplæringsprosessen, slik at jenta kan pumpe rumpa hjemme, er det også komplekse øvelser, hvor alle tre grupper av gluteus muskler får en god belastning. Blant dem bør utheves:
- hopper på paven;
- "Pingvin";
- "Ladder";
- "fleksibelt tre";
- "squats i avgrunnen," etc.
Hopping på paven - dette er en av de mest grunnleggende øvelsene i denne kategorien. For å fullføre det, må du sitte på gulvet. Det skal strekke rette ben. Du må gjøre bevegelsen på baken frem og tilbake med kraften i deres evner.
Hopping på paven er en av de mest elementære øvelsene."Penguin" er en øvelse som du trenger en ball på. For å utføre det må du sitte på en stol. Den store ballen skal klemmes mellom beina. I denne posisjonen må ballen klemmes med føttene i omtrent et halvt minutt, mens musene spenninger så mye som mulig. Instruktører forsiktig at i løpet av de første treningsøktene bør du ikke klemme ballen veldig mye. Kraften til kompresjon bør øke med etterfølgende klasser.
For å utføre "stigen" må du stå foran en stol i en stilling på skulderbredden. Hendene skal være i livet. Deretter må du sette venstre ben på setet og høyre ben - for å heve og bøye, noe som skaper utseendet på et skritt på setet på stolen. Det tar noen minutter å holde seg i denne stillingen, og deretter gå tilbake til den opprinnelige. Gjør øvelsen for det andre benet på samme måte.
Treningen "fleksibel tre" utføres på denne måten. Det er nødvendig å stå på sokkene bak innendørsstolen. Benene skal holdes så flate som mulig, hendene skal plasseres på baksiden av stolen. Deretter må du bøye et bein på kneet og flytte til side 90 grader. Etter å ha gjentatt øvelsen med andre benet.
Å sitte "i avgrunnen", må du ta en stå skulderbredde foran stolen. Hendene skal plasseres på beltet. Det er nødvendig å ta det høyre benet tilbake, og legg den øvre delen av foten på setet på stolen. Fra denne stillingen bør du gjøre knep. I dette tilfellet må venstre ben bøyes på kneet til høyre kne er nær gulvet. Etter det går det tilbake til sin opprinnelige posisjon. Deretter utføres øvelsen for det andre benet.
Planck vil også bidra til å styrke gluteal muskler
Tips! Øvelser designet for å trene alle grupper av gluteus muskler samtidig, må være tilstede i hvert sett med fysisk aktivitet for prestens elastisitet. De skal være like i antall og øvelser fra tidligere klasser, vekslende med dem.
Dermed er spørsmålet om hvordan man pumper opp rumpa til en moderne jente lett løst hjemme. Dette krever i det minste tilstedeværelse av lyst, utholdenhet og vilje til å engasjere seg i fysisk aktivitet regelmessig uten pauser og pauser. I tillegg er det et sett med grunnleggende treningsregler som må utføres for at øvelsene skal kunne gi den ønskede effekten. Resultatet av fysisk anstrengelse er bestemt av nødvendigvis balansert og riktig ernæring.
